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監修：渡邊雄介（山王メディカルセンター副院長 国際医療福祉大学 東京ボイスセンター長）
取材・文：藤井 徹、鈴木瑞穂（Vocal Magazine Web）
乾燥する季節は喉を痛めやすく、普段以上に慎重になるもの。Vocal Magazine Webでも、これまで多くのヴォーカリストへ「喉ケア」について聞いてきた。保湿、呼吸、睡眠、食べ物など、喉を最適の状態に保つために、プロは涙ぐましい努力をしているのだ。
しかし声帯というのは、普段は目にすることができない器官なので、ケアの効果が感覚的になりがちとなる。それゆえ「都市伝説めいた喉ケア」もあるのだが、ここはひとつ、医学的エビデンスに基づいたケアについて学んでみようではないか。
そこで数多くのシンガーから絶大な信頼を得ている、山王メディカルセンター副院長、国際医療福祉大学 東京ボイスセンター長の渡邊雄介先生に、本当に必要な「喉ケアの知識」を教えていただいた。この「基礎編」では、喉が乾燥する理由やケアの基礎知識などを学んでいってほしい。
目次
乾燥すると声が出にくくなるメカニズム
Q. なぜ乾燥は喉にとって良くないのですか？
A. 声帯は粘膜でできていて、乾燥すると正しく規則的に振動できなくなるためです。
渡邊 人間の身体は、３分の２が水でできています。赤ちゃんは５分の４です。人間はもともと海の中にいた生物が進化して陸に上がり……肺呼吸して生活をしているので、やはり水を必要とします。そして声帯は目玉とか唇と同様に粘膜でできているので、ある程度は保湿をしていないと組織としてきちんと成り立たないのです。
乾燥すると唇などもパリパリに乾いてヒビ割れたりするので、グロスやリップクリームを塗ったりしますよね。声帯にもグロスを塗れたら良いけれど、そうはいきません。また、乾燥すると声帯の振動が正しく規則的にできないために、揺れが不規則になって、それこそヒビ割れて血が出たりすることもあるのです。声帯が振動して初めて声が出るので、振動ができなくなると声がかすれるという仕組みになっています。
Q. 声帯が乾燥していることを見分けるサインはありますか？
A. ファルセットで普段と違う音色が出る、持続力がない、などはひとつのサインとなります。
渡邊 乾燥の有無に関わらず「生命の危険性」として「喉が渇く」ということがあります。あとは皮膚をクッとつまんでみて、白い線が付いたり付かなかったりすることで、全体の保湿の状態がわかると言われています。
また、これは乾燥“だけ”が原因ではありませんが、普段出る音域をファルセットで出してみて、いつもより５秒ほど出せる時間が短くなった、シャーッという音で声が出ない、といったことでも判断できます。ファルセットというのは声帯の一部しか使わないので、乾燥していると出ないのです。
ただ、ポリープができていたり他の病気のこともあるので、ひとつの必要条件でしかありませんが、ファルセットを出してみて普段とは違った音色が出たり、持続力がないとなると、乾燥のひとつのサインにはなります。歌っている人には、これが一番わかりやすいと思います。
Q. 「あーーー」というロングトーンはどのくらい出し続けられれば良いですか？
A. 目安となる「正常値」は男性30秒、女性20秒。10秒以下は病気の可能性があります。
渡邊 この数値は「平均値」ではなく「正常値」であり、20歳以上の男性が100人いたら95人以上は30秒以上続けられるのです。ヴォーカリストの方ならば、一般の歌わない方よりもハイパフォーマンスが求められるので、40秒、50秒といったロングトーンで伸ばせるようにしたいですね。
そして、これが短くなってくる場合は、声帯がきちんと閉じていないということが考えられます。それこそ乾燥でも喉の使い過ぎでも減るのですが、もし声帯にポリープができていたり、がんができていたり、麻痺があったりすると、それが15秒以下に落ちてくるわけです。10秒を切ると病気の可能性があるので、早めに病院を受診してください。
乾燥する季節で行なうべき喉ケア
Q. 人は１日にどのくらいの水分を摂取すれば良いのでしょうか？
A. 1.5リッター以上、歌う人はできれば２リッターは摂ってほしいです。
渡邊 人間が普通に24時間生活していると、汗や涙、おしっこなどで、１日1.5リッター以上の水分が体内から出ていきます。これを不感蒸泄（ふかんじょうせつ）という言い方をします。
また、人間は歳を重ねていくと乾燥に身体が慣れてしまい、喉が乾かなくなるのです。よく夏の暑い熱帯夜にお年寄りが熱中症になって、生命の問題になることがありますよね。不思議でしょう？ どうしてエアコンをつけなかったのか？ 水を飲まなかったのか？ 人間は歳をとると感度が鈍くなって暑さを感じにくくなり、喉が渇かなくなるのです。乾燥に身体が慣れてしまい「水を飲まなくても大丈夫」と思ってしまうのですが、それは表現が悪いけれど鈍感になっているだけで、やはり身体は水分を欲しているわけですね。
これは医学的なエビデンスのあるもので、１日に1.5リッター以上は、食品・飲料などで水分を摂らないといけません。しかも歌を歌ったり、よくしゃべる人は口からどんどん水蒸気として出ていくので、１日２リッター以上が必要だと言われています。喉が渇いていようが乾いていまいが、ある一定量の水が体内から出ていくわけですから、お猪口に一杯ずつでいいので、お水をちゃんと飲むようにするということはとても大事です。
Q. 水分補給に適している飲み物はありますか？
A. 白湯かお茶であれば緑茶が良いと言われています。
渡邊 例えば脂っこいものを食べてコーヒーや烏龍茶を飲むことは、非常に相性が良いけれど、油分を少し溶かすと言われています。声帯の上には粘膜を乾燥させないために、あえて油分が少し乗っているのです。烏龍茶や紅茶、カフェインの強いコーヒーなどを飲むと、利尿作用も相まって余計に乾燥するので、白湯かお茶であれば緑茶が良いと言われています。
声帯は肺・気管の上方にあるので、お水を飲んでも食道から胃に入り、声帯にはまったく行かないのです……入ってしまったら病気ですから。
Q. 声帯への保湿、喉ケアはどのようにするべきでしょうか？
A. 声帯を直接潤すために、吸入器や加湿器がお薦めです。
渡邊 声帯は、水蒸気のようなもので吸い込まないと直接は潤わないのです。水を飲むのはもちろんですが、ヴォーカリストのように声を使う方には吸入器、加湿器の使用をお薦めします。吸入器はネブライザーという呼び方もされますが、医療機器メーカーから製品が出ていますし、通信販売などでも手軽な喉ミストが買えます。できれば薬も吸入すると非常に喉が潤って、寝る前に顔に保湿液を塗るのと同じような効果があります。
乾燥時期の喉ケアには、先ほどお話した水分補給と保湿のふたつがとても大切です。また、間接的にはエビデンスはないのですが、飴やトローチを舐めても良いかもしれません。
Q. 鼻うがいは効果的な喉ケアですか？
A. 基本は感染予防のためです。0.9％の生理食塩水で行ないましょう。
渡邊 非常にお薦めです。ただし喉ケアというより鼻うがいの基本は感染予防となります。PCR検査で鼻の奥に綿棒を押し込むのは、感染は鼻の奥でするからなのです。鼻のうがいをすることによって、コロナは予防できないにしても、いろいろな感染症の予防になりますし、鼻うがいをするようになってから風邪をひかなくなったという話はよく聞きます。
ひとつ気をつけなくてはいけないのは、鼻の中に水を入れてしまうと溺れたときと同じで、ツンとして痛いです。これは浸透圧の関係で粘膜内に真水が入り込むからで、浸透圧を一定にしなくてはいけません。
例えば鼻水とか涙が鼻の中に入っても痛くないですよね？ それは濃度の問題なのです。生理食塩水0.9%くらい、自分の汗とか涙と同じ塩分にすると鼻の粘膜には優しいのです。生理食塩水を自分で作り、鼻をうがいするというのが大切です。
就寝時の喉ケア
Q. 就寝時の部屋の湿度は何％を目安に保つべきですか？
A. できれば50％、できなければ40％くらいには保っておきましょう。
渡邊 先ほど人間の身体は３分の２（約66％）が水と言いましたが、本来は66%以上でないと、どんどん不感蒸泄していくわけです。ただ、実際に湿度66％以上だと息苦しくなってしまうし、壁がビショビショになってカビが生えることもあります。できれば50％、できなければ40％くらいには保っておきたいですね。
特に冬場はエアコンが入ります。エアコンというのはドライヤーのようなものですから、できればオイルヒーターのように熱だけが出るものや、火災の予防ができるなら石油ストーブがいいですね。石油は燃えたときに水蒸気へ変わるので、石油ストーブは非常に潤います。加湿器を炊きながらエアコンもほどほどに使って湿度50％前後にすると、おそらく歌も歌いやすくなると思います。アーティストの方々はツアーや巡業時、（乾燥しがちな）ホテルに泊まるので、浴槽に水を張る、さらに加湿器を持ち込み、マスクをして寝るなど、非常に気を使っていらっしゃると思います。
Q. 就寝時に気をつけたい喉ケアは？
A. 胃酸の逆流を防ぐため、寝る３時間前から水以外は口に入れないことです。
渡邊 これは男女問わず、寝る２時間前ぐらいに食事をしてしまうと胃酸の逆流が起きます。胃酸の逆流は睡眠の障害にもなりますし、いわゆる「胸やけ」を起こし、喉にも回って「喉やけ」を起こすのです。
アメリカのクリントン元大統領やエルヴィス・プレスリーは、寝る前に好きなドーナツを食べる習慣があったそうです。寝る前に血糖値をグンと上げると眠たくなり、それこそ赤ちゃんがおっぱい飲んで寝るような効果があります。ただ、胃の中に甘いものが入ってしまうと胃酸がたくさん出て逆流が起きるため、かえって寝られないことがあります。
できれば寝る３時間前ぐらいからは、水以外は口に入れない。特に甘いものと脂っこいものは口に入れないほうがいいです。お酒を飲んでラーメンを食べてすぐ横になるというのは喉に良くないですね。最近はいろいろな胃酸の逆流予防のグッズが売っていますし、就寝時に枕を少し高めにするとか、上半身を上げたほうがよいのではないかということも言われています。
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プロフィール
渡邊 雄介（わたなべ ゆうすけ）
山王メディカルセンター副院長
国際医療福祉大学 東京ボイスセンター長
国際医療福祉大学 医学部教授
専門分野：耳鼻咽喉科（喉頭疾患、音声障害、歌声の治療、音声外科）
耳鼻咽喉科学の中でも音声言語医学を専門とする。声帯にできものができる声帯ポリーブや声帯結節から、声帯の形に異常を認めないにもかかわらず音声障害になる機能性音声障害と言われる病気まで、あらゆる声の障害に対して手術および切らずに治す音声治療までを駆使した幅広い診療を行なっている。かかりつけにしている音楽家も多く、プロに起こる音声障害の特殊性をよく理解し、芸術的なセンスも加えて良いパフォーマンスができるように努めている。また、がんやその治療により起こる声帯麻痺（反回神経麻痺）などの音声障害や、飲み込みの障害（嚥下障害）に対しても外科治療やリハビリテーションを行なう、音声のエキスパートである。
（山王病院／山王メディカルセンター 公式サイトから転用）
著書紹介
『マスクをするなら「声筋」を鍛えなさい』
晶文社／2022年発売
定価：本体1,200円＋税／ISBN978-4794973009
『専門医が教える 声が出にくくなったら読む本』
あさ出版／2021年発売
定価：本体1,300円＋税／ISBN978-4866672458
『毎日すっきり! のどトレのすすめ（NHKまる得マガジン）』
NHK出版／2021年発売
定価：本体600円＋税／ISBN978-4148273106
『声の専門医だから知っている 声筋のすごい力 – こけない 老けない よろめかない』
ワニブックス／2020年発売
定価：1,200円＋税／ISBN978-4847098857
『フケ声がいやなら「声筋」を鍛えなさい』
晶文社／2018年発売
定価：1,200円＋税／ISBN978-4794970701
