「歌がうまくなりたいからボイトレをしてみたい！」
「でも自宅の壁が薄いからボイトレができない！」

こんなふうに悩んでいませんか？
そんなあなたに朗報です！
大きな声を出すだけがボイトレではありません！

それどころか、ボイトレ初心者には大きな声を出さないボイトレのほうが、効果的とさえ言えるのです。

もし、大きな声を出さずにできて、とても効果的なボイトレがあるなら、やってみたいと思いませんか？

そこでこの記事では、自宅でもできて、しかも効果がバッチリ出るトレーニングを、プロのボイストレーナーが厳選してご紹介します。

１. なぜ大きな声を出さないボイストレーニングのほうが効果的なのか？

ボイストレーニングの目的は、ひとことで言えば、不要な筋肉の緊張を緩め、必要な筋肉を活性化させること。これに尽きます。

しかし、ボイトレ初心者がいきなり大きな声を出すトレーニングに取り組むと、逆にムダな緊張が生まれ、不必要な筋肉まで働いてしまうケースが多々あります。

そのままトレーニングを継続していると、脳や身体がその緊張状態を覚えてしまい、結果、変な癖がつく原因になります。
そして、一度変な癖がついてしまうと、その癖を取るのにかなりの時間を要してしまいます。

反対に、大きな声を出さないトレーニングなら、筋肉の過緊張が起こりづらく、変な癖がつきにくくなり、ムダなくトレーニングすることができるのです。

したがって、ボイトレ初心者は、まず大きな声を出さないトレーニングでムダな緊張を取り除き、適切に筋肉を働かせていくことが大切です。

２. 自宅でできるオススメのボイストレーニング10選

それでは早速、自宅でできるボイトレをご紹介しましょう！

２－１．歌える身体を作るボイストレーニング３選

まずは、歌える身体を作るボイストレーニングを３つご紹介します。

①ラジオ体操第１

お薦めのトレーニングのひとつ目は、「ラジオ体操第１」です。
「え？　ラジオ体操って、あのラジオ体操？」と驚かれた方もたくさんいるのではないでしょうか？
実はあのラジオ体操、歌える身体を作る動きがふんだんに含まれているんです。
　
特に上半身の動きは、姿勢や呼吸にダイレクトに影響を与えます。
ボイストレーナーである私も、歌える身体を維持するために、毎日実践しています。

②キャット＆ドッグ

２つ目のお薦めトレーニングは「キャット＆ドッグ」です。
このトレーニングは背骨の可動域を広げ、正しい姿勢を作ってくれます。

姿勢とボイトレ、一見関係がないように思えますが、例えば、息が浅い原因が反り腰にあったり、喉が絞まる原因が猫背にあったりと、姿勢と歌にはかなり関係があります。
「姿勢を治すだけで、最高音が伸びた」というケースも少なくありません。

そういえば、「姿勢が悪いよ」ってよく言われるなぁ、という方はぜひ取り組んでみてください。

ステップ１
まずは、両手が肩の真下に、両膝が腰の真下にくるようにして、四つん這いになる。

ステップ２／キャット
おへそをのぞき込むように背中を丸める。

ステップ３／ドッグ
目線を上げ、おしりを突き出し、背中を反らせて、お腹を伸ばす。

ステップ４
ステップ２、３を10回繰り返す。

動画に合わせてやってみましょう！

③風船ブレス

お薦めのトレーニング３つ目は「風船ブレス」。これは力強い声を作るためのトレーニングです。
やり方は簡単。たくさん息を吸って風船を膨らませる。ただ、それだけ。

風船を膨らませようとすると、大きな声を出すときに必要な腹筋の力が勝手に入るため、このトレーニングを繰り返すことで、腹筋の使い方を身体で覚えられます。

そこまで強い力は必要ないので、膨らませやすい風船を選ぶようにしてください。
また、風船を膨らませるときに、お腹を凹ませようとせず、膨らんだ状態をキープするようにしてください。

２－２．ムダな力みを取るボイストレーニング４選

次に、ムダな力みを取るボイストレーニングを４つご紹介します。

①あくびキープ

ひとつ目のお薦めトレーニングは「あくびキープ」です。
あくびをすると、喉締めの原因となる複数の筋肉に対し、一気にストレッチをかけることができるため、とてもコスパの良いトレーニングと言えます。

普段しているあくびを30秒キープ。それを４セット行ないます。
ただ、大きな口を開けるのではなく、しっかりとあくびの感覚を持ちながらやることがポイントです。

②舌出し発声

２つ目のお薦めトレーニングは、「舌出し発声」です。
舌を思いっきり出した状態で、自分の一番低くて深い声を出します。そうすると、舌の根元にある筋肉がストレッチされます。

舌の根元にある筋肉も喉締めの原因のひとつであるため、喉締め改善の効果が期待できます。

③舌もみ

３つ目のお薦めトレーニングは、「舌もみ」です。
このトレーニングは、私の所属するオンライン・ヴォーカルスクール、『歌スク』で私が解説しているトレーニングです。以下の動画から、やり方をチェックしてください。

④オトガイ舌骨筋の指圧

４つ目のお薦めトレーニングは、「オトガイ舌骨筋の指圧」です。
こちらも「歌スク」で詳しく解説しているため、以下の動画からやり方をチェックしてください。

２－３．小声でできるボイストレーニング３選

最後に、小声でできるボイストレーニングを３つご紹介します。

①モスキートハミング

ひとつ目のお薦めトレーニングは、「モスキートハミング」です。
これは地声と裏声を繋げる感覚を身につけるトレーニングです。

蚊の鳴くような、とても小さなハミングで地声と裏声を繋げます。大きな声では地声と裏声が繋がらなくても、小さな声であればうまく繋がるという方もたくさんいます。

そして、小さな声で繋げる感覚がつかめると、次第に大きな声でも繋げやすくなっていきます。以下の動画のように練習してみてください。

②ストロー発声

２つ目のお薦めトレーニングは、「ストロー発声」です。
ストローをくわえながら声を出すと、声帯が振動しやすくなり、息漏れ声の改善が期待できます。

やり方は簡単。ストローを口にくわえ、「ウ～」と声を出します。
発声練習として使ってもいいですし、そのまま歌を歌うのも効果的です。
鼻や唇の脇から息が漏れないように注意してください。

③キャット＆ドッグ（鳴き声バージョン）

３つ目のお薦めトレーニングは、「キャット＆ドッグ」（鳴き声バージョン）です。

猫の鳴きマネをすると、のど仏が上がります。
反対に、犬の鳴きマネをすれば、のど仏が下がります。

猫の鳴きマネと犬の鳴きマネを交互に繰り返すことで、のど仏の周りの筋肉の柔軟性を高めることができます。

のど仏の周りの筋肉の柔軟性は、大きな声を出したり、高い声を出す上で、非常に重要です。
また、この練習を繰り返すことで、いろいろな声色が出せるようになることも大きなメリットです。

３. 滑舌、リズム、音感トレーニングもご紹介

番外編として、大きな声を出さずにできる、「滑舌」、「リズム」、「音感」トレーニングをご紹介します。これらは『歌スク』の他の講師陣の動画を引用しています。

３－１．滑舌トレーニング

宮島知穂：滑舌トレーニング（か行編）

３－２.リズムトレーニング

竹井侑冶：正しいリズムのとり方

３－３．音感トレーニング

tOmozo：音感トレーニング

４. まとめ

私が所属するオンライン・ヴォーカル・スクール『歌スク』では、この記事でご紹介したもの以外にも、たくさん自宅でできるボイストレーニングの動画を掲載しています。

ぜひ、『歌スク』の公式ホームページもチェックしてみてください。

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